Сулуулук жана Ден-соолук
Прасарита Падоттанасана – Сактык чараларын, кеңештерин жана вариацияларын эске алып, аны практикада үйрөнүңүз
Jun
Прасарита Падоттанасана - дененин абалын сактап калуу үчүн машыга турган йога позаларынын эң эффективдүү түрлөрүнүн бири.
Заманбап дүйнөдө кээ бир Йога позалары дагы бир толкунданууну пайда кылууда, аны эч ким көңүл сыртында калтыра албайт (пандемиядан кийин, албетте).
FYI: Бул 5000 жылдык, бирок акыл жана дене булчуңдарын эс алууга жардам берген медитивдүү көнүгүүлөрдүн салттуу түрү (Йога статистикасы).
- Прасарита Падоттанасана - стресстен арылуу жана дүйнөлүк көйгөйлөргө каршы жардам берүү үчүн бүгүн машыгууну баштоо керек болгон поза.
- Көйгөйлөр жана буга ынандыруу Мен жетиштим.
- Ошондуктан, бул макалада сиз биле аласыз:
- 🧘 Прасарита Падоттанасана Иенгар деген эмне?
- 🧘 Бул позага кантип кирсе болот?
- Жана башкалар.
- Бул үйрөнчүктөр же спортчулар үчүн йога болобу; Сизде бардыгы үчүн бир нерсе болот.
- Ошентип, келгиле, бул "ден соолук билимге" киришели.
Мазмуну
Прасарита Падоттанасана жалпысынан мааниси
Айтылышы: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-аа)
Англисче котормодо ал Wide-Legged Standing Forward End дегенди билдирет.
Кошумчалай кетсек, сиз аны башталгычтан ортодогу турган жамбаш ачуучу деп атасаңыз болот.
Мунун баары эс алууда дененин ар кандай бөлүктөрүн сунууну талап кылат. Ошондой эле, бул йога позасы атайын иштелип чыккан белдин, жамбаштын жана сандын булчуңдарын дарылоо.
As Ричард Розен мындай дейт:
"Прасарита Падоттанасана - бул тик туруу үчүн гана эмес, муздатуу үчүн да эң сонун даярдык."
Prasarita Padottanasana санскритте эмнени билдирет?
Прасарита "кеңейтилген" же "кеңейтилген" дегенди билдирген санскрит тилинен алынган. Бирок, Падоттанасананын жалпы схемасы төмөнкүдөй:
Пада – бут
Чөп - интенсивдүү
Асана - Поз
Ошондуктан, Прасарита Падоттанасана санскрит тилинен которгондо "буттун интенсивдүү созулушу" дегенди билдирет.
Билесиңби? Бул йога асана менен машыгуудан мурун жылынуу позасы катары аткарса болот Вирабхадрасана or Parsvakonasana түшүүдө.
Бул позаны аткаруунун эң ийкемдүү жолдорун билүү үчүн ылдый сыдырыңыз.
Прасарита Падоттанасананы кантип аткарасыз?
Төмөндө бул йога формасын ыңгайлуу колдонуу үчүн сиз аткарышыңыз керек болгон кадамдар.
Эмне кийүү керек?
Бул көнүгүү пижама, футболка же шорты кийүүгө тоскоол болбойт. Жашоочу йога кыймылы үчүн ылайыктуу, бирок узун кийим кийиңиз.
Үйгө йога төшөктөрүн алып кел кандайдыр бир йога көнүгүүлөрүн оорутпаган кылуу үчүн.
Эгерде сиз дагы бир аз ичтин майын кетиргиңиз келсе, арыктатуучу тактарды колдонуңуз.
Туруктуу абалы:
Төшөктө отургандай кыймылсыз туруңуз Тадасана позициясы.
Андан кийин,
- Андан ары бутуңузду сунууда ыңгайсыздык сезилмейинче сунуңуз же сунуңуз.
- Саныңызды жана тизеңизди түз кармаңыз жана бүгүлбөңүз. бул тизе стабилизатору колдонуу жакшы сунууну жеңилдетүү үчүн.
- Колуңузду жамбашыңызга коюп, белиңизди түз жана ички буттарыңызды бири-бирине параллелдүү кармаңыз. колдонуу буттун бармагы манжаларыңызды сындырып алуу коркунучун болтурбоо үчүн триммер.
- Дем алып, көкүрөгүңүздү көтөрүңүз. Муну кылып жатканда, алдыңкы тулкуңузду артыңыздан бир аз узун кылып, ийиндериңизди акырын тартыңыз. Эгер сиз башталгыч болсоңуз, шпинат кийүү менен ийиниңизди тартыңыз.
- Торсонун узундугун сактап, жай дем алыңыз.
Ийилген позиция
- Андан кийин, азыр жерге эңкейиш керек.
- Денеңиз жерге жакындаганда (алдыга бүктөлгөн), манжаларыңызга тийип, чыканагыңызды сунуңуз.
- Муну кылып жатканда, буттарыңызды жана колдоруңузду бири-бирине параллель жана жерге перпендикуляр кармаңыз.
- Андан кийин бир аз кыймылдап, башыңызды ылдый түшүрүп, жерге түшүрүңүз. Ошондой эле, колуңузду жерге басып жайыңыз.
- Башыңызга басым жасоо менен абалда болуңуз.
- Демиңизди 30 секунддан 1 мүнөткө чейин кармап, андан кийин дем алыңыз.
Прасарита Падоттанасанадан чыгуу үчүн,
- Колуңузду артка алып, жамбашыңызга коюп, дем алыңыз. Эми жай туруңуз (бирок белиңизди, жада калса бутуңузду бүгүүдөн сак болуңуз).
- Буттарды сунуп, көкүрөктү көтөрүү менен турган абалга кайтуу менен, эми Тадасана позициясына кайтып келсеңиз болот.
- Акырында, поза ийгиликтүү аткарылып жатканда, жеңил дем ала аласыз. 😉
Профессионалдар үчүн кеңеш: Прасарита Падоттанасана йога позасына көбүрөөк көңүл ачууну каалайсызбы? Укмуштай тең салмактуу отургучтарды алыңыз жана аларга бутуңузду (же колуңузду) коюу менен кадамдарды жасаңыз.
Прасарита Падоттанасананын сактык чараларын текшерүүнү унутпаңыз
Эсиңизде болсун, бардык нерсе убакытты талап кылат, андыктан чыдамкай болушуңуз керек.
Мисалы, сиз күн сайын машыгууга чакырсаңыз, биринчи күнү жүзүңүздө бактылуу жылмаюу менен 15 мүнөт үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү аткара албайсыз. ТУУСУ?
Ошол эле кең буттуу алдыга ийилген үчүн.
Ошондуктан, төмөнкү пункттарга көңүл буруу маанилүү:
🧘 Бул позаны аткаруу үчүн денеңизди эң ыңгайлуу абалга келтириңиз. Толугу менен ийилиши үчүн денеңизге күч колдонбоңуз.
🧘 Бул асана курсагынын же грыжасынын операциясын жакында эле жасаткандар үчүн жакшы эмес.
🧘 Чектөөлөрүңүздү, диапазонуңузду жана мүмкүнчүлүктөрүңүздү унутпаңыз.
🧘 Бул поза башыңызга басым жасагандыктан, шакый сиздин өнөкөт "оорунун өнөктөшү" болсо, аны жасабай эле койгонуңуз оң.
🧘 Өкүрү бар адамдар бул асананы аткарып жатканда денесинин күчүн эске алышы керек.
Прасарита Падоттанасананын кандай пайдасы бар
Прасарита Падоттанасананын позасынын көптөгөн пайдасы бар. Биринчиден, бул адамдын өзүнө болгон ишенимин жогорулатат жана депрессияны азайтат, анткени стресстен арылуу үчүн эң сонун асана.
Башка Prasarita Padottanasana артыкчылыктары төмөнкүлөрдү камтыйт:
🧘 Сиздин тарамтарыңызды, бутуңузду, омурткаңызды бекемдейт жана интроспекцияга түрткү берет.
🧘Баш ооруну басат.
🧘 Поза мээнин нервдерин тынчтандырат.
🧘Ичтин органдарын сергитет.
🧘 Поза сандын ички бөлүгүн чоюп, ошол аймактагы ооруну басат.
🧘 Бул йога позициясы тамак сиңирүүгө жардам берерин билүү сизди кубандырат.
🧘Жүрөктүн ден соолугун колдойт.
🧘 Ички поза омуртка сөөктөрүн узартат.
🧘 Поза машыкканда, денеңиздин ийин, көкүрөк, курсак, жамбаш, арка, сан сыяктуу ар кандай бөлүктөрүңүздүн ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
🧘 Балансты сактагыңыз келеби? Бул сизге муну кылууга жардам берет.
🧘 Басуууңузду күчтүү кылат. Кантип? Балтыр булчуңдарын жана балтыр булчуңдарын колдойт.
🧘 Прасарита Падоттанасана бел булчуңдарынын катуулугун басат.
Кызыктуу факт: Бул фитнес ышкыбоздору тарабынан атайылап көпкө тургандан кийин машыгат, мисалы, басуу же чуркоо.
Мындан тышкары, сиз бир аз ала аласыз пайдалуу белектер сейилдөөчү досуңузду таң калтыруу үчүн.
Prasarita Padottasasana (a,b,c,d) Вариациялар
Колуңузду полго басуудан тышкары (мурда талкуулагандай - вариация A же Intense Leg Stretch деп ойлойм), сиз бул позаны көптөгөн жолдор менен аткара аласыз, мисалы:
Вариация В: Башыңыз жерге тийип жатканда, колуңузду сунуп, колуңузду бириктириңиз. Prasarita Padottanasana b мыкты артыкчылыктарынын бири - бул кол чарчоону дарылайт.
Прасарита Падоттанасана С: Алдыга эңкейип туруп, артка түз келгенге чейин колуңузду жамбашыңызда кармаңыз.
Прасарита Падоттанасана Д: Бутуңуздун сырткы четинен кармап, бутуңуздун жана эки манжаңызды кармаңыз. Чыканагыңызды билегиңиздин үстүнө бүгүүнү унутпаңыз
Prasarita Padottasasana Twist: Бул кең буттуу алдыга ийилип, дене бөлүктөрүн сунуу үчүн жасай ала турган дагы бир өзгөрүү. Адамдын бир колун абада илинип (жогору карай) жерге тийгизүүгө мүмкүндүк берет. Asana бүт дененин координациясын жакшыртат
Башка жакшы өзгөрүүлөр болуп төмөнкүлөр саналат:
🧘 Кең буттуу отуруп алдыга эңкейип поза Колдор отургуч
🧘 Маятниктин туру
🧘 Колдорду өйдө көтөрүү
Ошондуктан, сиз кандай вариация кылбаңыз, бул асаналар негизинен белдин ылдый жагын жана анын позасын дарылайт жана иштетет.
Ден соолук үчүн кеңеш: Колдонуу алмаз үлгүсүндөгү массаж топтору Prasarita Padottanasana машыгуу учурунда бут ооруну басаңдатуу үчүн.
Прасарита Падоттанасана – жеңилдик үчүн кеңештер
Бул жөн эле поза эмес, бул денеңизди медитацияга жана инверсияга даярдоо үчүн жасай турган иш.
🧘 Бутуңузга жана сандарыңызга бир аз күч жумшаңыз.
🧘 Тынчтык өкүм сүрүп, жүзүңүздөн эч качан кайгы көрүнбөсүн. Бул көз карашыңды жана жүзүңдү жумшак кармоо дегенди билдирет.
🧘 Машыгуунун алгачкы күндөрүндө ыңгайлуу болушу үчүн, жерди сезүү үчүн башыңыздын астына блок койуңуз. Мындай блокторго башыңызды коюп жатып, Wide Legged Forward End Позасын жасап көрүңүз.
🧘 Эгер белиңизди түз кармай албасаңыз (б.а. бурулсаңыз), өзүңүздүн чыныгы абалыңызга кайтыңыз жана денеңиздин чектөөлөрүн кабыл алыңыз.
🧘 Алдыга эңкейүү дене мүчөлөрүңүздүн абалына таасирин тийгизбеши үчүн тарамтарыңыздын чыңалганын текшериңиз.
Көп берилүүчү суроолор
Прасарита Падоттанасананы ким кылбашы керек?
Кээ бир каршы көрсөтмөлөр болуп төмөнкүлөр саналат: жогорку кан басымы бар адамдар, катуу тизе оору же бел көйгөйлөрү бул йога кадамын жасоодон алыс болушу керек. Тамырынан айрылгандар да тизмеге кирет.
Ошондой эле, студенттер (жашына карабастан) жана фибромиалгия же артрит менен ооруган адамдар позага түшүүдөн мурун доктурга кайрылышы керек.
Urdhva Prasarita Padottanasana деген эмне?
Бул жамбаштын ийилүүчү булчуңдарына жана ичтин терең булчуңдарына багытталган "Жогорку узартылган бут позасы" деп аталат.
Прасарита Падоттанасанадан бир топ айырмаланат. Бул позадагыдай жамбашыңыз полго тийет.
Йога бүчүргө жардам береби?
Ооба ушундай. Ийкемдүүлүктү камсыз кылуу жана дененин жакшы абалын сактоо менен омуртка күчүн иштеп чыгат жана калыбына келтирет.
Жыйынтык
Шилпа Шетти Кундра (Индия актрисасы жана йога энтузиаст) өзүнүн Instagram постунун коштоосунда йогага болгон көз карашы менен бөлүшөт:
«Бир нерсени тунук акыл жана позитивдүү маанай менен баштоо абдан маанилүү. Бул жаңы ишкана, жаңы тапшырма же жаңы күн болушу мүмкүн. Күндү жана жуманы баштоонун эң жакшы жолу - йога менен."
Андыктан, эгер сиз чындап эле күндү ЖАҢЫ баштагыңыз келсе, күн сайын ар кандай йога көнүгүүлөрүн жасаңыз.
чың бол! Ден-соолукта болуу!
Ошондой эле, кадап коюуну унутпаңыз/чөп кат аплети жана биздин зыярат блог кызыктуу, бирок оригиналдуу маалымат үчүн. (Арак жана жүзүм ширеси)